Rundrücken wegtrainieren mit Büro-Yoga Übungen

Rundrücken weg trainieren- so geht's mit den top 3 Yoga-Übungen fürs Büro

Sep 09, 2022

Rundrücken- was wirklich hilft: der Selbsttest und deine top 3 Yoga-Übungen

Hast du auch das Gefühl, dass du einen Rundrücken entwickelst? Deine Schultern neigen sich nach vorne? Dein oberer Rücken ist nicht mehr wirklich gerade? Es zwickt das ein oder andere Mal im oberen Rücken? In diesem Blogbeitrag gebe ich dir Inspirationen mit, was hinter dem Phänomen Rundrücken steht, ob du einen Rundrücken hast und was du gegen einen angehenden Rundrücken tun kannst. Führe einen Selbsttest durch und lerne gezielte Büro-Yoga-Übungen kennen, um deinen Rundrücken langfristig wegzutrainieren.

Was steckt eigentlich hinter einem Rundrücken und wie entsteht die nicht erblich bedingte Hyperkyphose?

„Bei einem Rundrücken handelt es sich um eine verstärkte Krümmung des oberen Rückens (der Brustwirbelsäule) nach hinten. Der medizinische Fachbegriff lautet „Hyperkyphose“ (laut Bauerfeind)“. Ein Rundrücken kann angeboren sein, sich aber auch unter bestimmten Bedingungen im Laufe des Lebens entwickeln. Berufsgruppen mit sitzenden Tätigkeiten zählen besonders zu den Leidtragenden. Wenn auch du viel Zeit am Schreibtisch verbringst, heißt es raus aus der Schonhaltung und rein in die Bewegung.

Wie entsteht der Rundrücken im Büroalltag?

Ein kurzer Background zum heutigen Impuls für deinen oberen Rücken. Unsere Faszien und Muskulatur generell leben von Bewegung. Je länger wir sitzen und nicht den vollen Raum ausschöpfen, den unser Körper zur Verfügung hat, umso kurzer und starrer werden unsere Faszien und die Muskulatur generell. Vielleicht kennst du das auch, dass durch langes Sitzen im Büro der Oberkörper im Laufe des Tages in sich zusammen fällt. Der Kopf wandert immer weiter nach vorne Richtung Bildschirm, während der obere Rücken runder wird. Dadurch, dass die Armbewegung meistens vor uns statt findet und in einem kleinen Radius, verkürzt sich der Brustmuskel. Automatisch ziehen sich dadurch die Schultern mehr nach vorne. Darüberhinaus verkürzt sich auch unsere Bauchmuskulatur durch die sitzende Haltung auf dem Schreibtischstuhl. So zieht sowohl der Bauchmuskel als auch der Brustmuskel den Rücken nach vorne, so dass die Muskulatur im oberen Rücken kollabiert und in die Rundrückenhaltung kommt.

Was begünstigt einen Rundrücken im Büroalltag?

Der Rundrücken wird im Wesentlichen durch folgende Faktoren begünstigt:

  • Langes und Sitzen im beruflichen Alltag (starre Haltung ohne Stretching),
  • Grundsätzlichen Bewegungsmangel (lediglich Sitzen und Gehen)
  • zu einseitige Bewegungsabläufe (kleiner Radius an Armbewegung).

Was sind die Symptome eines muskulär-bedingten Rundrückens?

Der Rundrücken kann sich in verschiedenen Formen äußern. Zu den gängigen Symptomen des Rundrückens zählen:

  • Dich plagen Rückenschmerzen,
  • Du spürst Schmerzen, die bis in die Arme und Beine ausstrahlen,
  • Du nimmst Taubheitsgefühle in Armen und Beinen wahr,
  • Du hast Taubheitsgefühle im Gesäß,
  • Deine Schultern stehen ab,
  • Deine Schultern sind nach vorne und oben gezogen,
  • Du nimmst Verspannungen im Nacken wahr,
  • Du bist Kurzatmigkeit als früher.

Der Selbsttest- leidest du unter einem Rundrücken?

Ob du an einem Rundrücken leidest, kannst du ganz einfach zuhause durch einen Selbsttest überprüfen. Stelle dich dazu an eine Wand. Versen, Po und oberer Rücken sollten die Wand berühren. Du leidest unter einer Form des Rundrückens, . . .

  • Wenn sich deine Arme und Hände nach innen rotieren,
  • wenn sich die Unterarme und Handrücken automatisch nach vorne orientieren oder
  • wenn dein Kopf gar nicht erst die Wand berührt

Dies können Hinweise sein, dass sich ein Rundrücken gebildet hat. Keine Sorge, die gute Nachricht ist, dass du selbst dagegen aktiv werden kannst. Wenn dein Rundrücken nicht erblich bedingt ist, kannst du effektiv dagegen vorgehen, indem du die Muskulatur im Brustkorb sowie Rumpf trainierst und bewusst dehnst mehrmals die Woche.

Die 3 besten Büro-Yoga-Übungen, um deinen Rundrücken wegzutrainieren

Vorweg, es empfiehlt sich diese Übungen regelmäßig in deinen beruflichen Alltag einzubauen. Ein Rundrücken entsteht aus den Folgen monatelanger, wenn nicht jahrelanger Fehlhaltung, so dass du keine Wunder erwarten darfst nach 2 Übungen. Gebe deinem Körper Zeit sich zu regenerieren und aus dem Rundrücken in eine normale Haltung zu kommen, indem du mehrmals die Woche diese Übungen in deinen Alltag einbaust.

Ich habe heute 3 Office-Yoga-Übungen für dich dabei, die dich unterstützen deinem Rundrücken Schritt für Schritt entgegenzuwirken. Wir schaffen mit diesen einfachen Büro-Yoga Übungen fürs Büro Raum im Brustkorb, aktivieren den oberen Rücken und strecken deinen gesamten Körper für eine natürliche, gerade Haltung.

 

Die top 3 Büro-Yoga Übungen für den oberen Rücken

Ich habe dir heute 3 Büro-Yoga-Übungen mitgebracht, die sich perfekt eignen, um gegen deinen Rundrücken zu trainieren und mehr Raum im oberen Rücken zu schaffen.

Du brauchst nichts weiter als dich und deinen Schreibtisch. Die Yoga-Übungen sind bewusst leicht, aber effektiv, so dass du sie in deinen Büroalltag integrieren kannst.

Yoga-Übung 1 Open Heart- Herzöffner

Die Open Heart (Herzöffner) Yoga Asana schafft Raum in deinem Brustkorb

  • Verschränke deine Hände hinter den Rücken
  • Einatmen: Öffne deinen Brustkorb nach oben
  • Ausatmen: beuge deine Beine, senke deinen Oberkörper gerade ab, Blick nach Vorne
  • 10 x wiederholen

 

 

 

Yoga-Übung 2 Puppy Pose

Die Puppy Pose öffnet bewusst die Muskulatur rund um deine Schultern und schafft Länge im oberen Rücken.

  • Platziere deine Hände oder Ellenbogen auf der Stuhlkante // Tischkante, die Füße sind unterhalb deiner Hüfte hüftbreit geöffnet
  • Einatmen: Bringe Länge in deinen Rücken, schiebe deine Hüfte nach hinten
  • Ausatmen: Senke bewusst deine Schultern tief ab Richtung Boden, Arme sind in Spannung
  • 10 x wiederholen

 

 

Yoga-Übung 3 Kaktus Arme

Die Kaktus Arme, kannst du nicht nur im Büro, sondern auch beim Spaziergang wunderbar einbauen, um deinen Brustkorb zu öffnen und die Schultern in eine natürlich Haltung zurück zu bringen.

  • Bringe deine Arme in Kaktusposition s. Bild
  • Ausatmen: Führe deine Ellenbogen entlang deiner Körperlinie nach hinten unten
  • Einatmen: führe deine Ellenbogen soweit nach hinten, bringe dann langsam deine Arme dann gebeugt nach oben
  • 10 x wiederholen

 

 

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Ich freue mich so sehr, wenn ich dir Inspiration schenken konnte für einen rückenfitteren Büroalltag!

Keep on rocking!

Deine Kirsten

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